Hardlopen bij warm weer: drie hot tips

Hardlopen met warm weer kan heerlijk zijn, maar let wel op dat je rekening houdt met de hitte. Nu het elke zomer heter lijkt te worden is dat alleen maar belangrijker. Daarom geven we je drie hot tips waarmee rennen in de warmte een koud kunstje wordt.

Rennen door weer en wind - en warmte

Als je van hardlopen houdt is elk seizoen en ieder weertype op zijn eigen manier mooi. Dampend van de hitte door een winters landschap rennen, een deken van herfstbladeren die je voetstappen dempen, de prille geuren van de eerste lentebloesem in je neus, of lekker zweten in de zomerzon: alles heeft een eigen charme. Toch kent elk jaargetijde ook eigen uitdagingen. Hardlopen bij warm weer kan heerlijk zijn, maar het vraagt wel om wat extra voorbereiding. Voorkom oververhitting, uitdroging, of een zonnesteek en geniet met onze tips maximaal van hardlopen op de hete dagen van het jaar. 

Het lekkere van hardlopen tijdens warm weer

Zodra in de lente de zon weer lekker gaat schijnen begint het bij veel hardlopers al te kriebelen. Eindelijk is de winter voorbij en wordt de natuur weer langzaam wakker. De lucht wordt blauw, de temperatuur loopt op en de vogels beginnen weer te fluiten. Het wordt weer de hoogste tijd om lekker veel buiten te gaan lopen!

Als het voorjaar dan langzaam overgaat in de zomer wordt het alleen maar beter. Lekker sporten in de zon, de natuur op haar mooist en je motivatie op volle sterkte: we kennen het gevoel. Misschien moet je nog even wat puntjes op de i zetten voor je summer body,heb je iets meer vrije tijd om te sporten, of is het na een verdiende vakantie tijd om een tandje bij te zetten. Er zijn redenen genoeg om lekker te gaan hardlopen bij warm weer.

Maar rennen in de hitte vraagt wel om een klein beetje extra voorbereiding. Met de juiste tips op zak voorkom je problemen onderweg of achteraf. Het gevaar van uitdroging, oververhitting, verbranden door de zon, of een zonnesteek moet je niet onderschatten. Daarom vind je hier onze beste tips voor als je met warm weer gaat hardlopen. Lees ze door en neem ze mee in je hardloopschema - je gaat jezelf er een hoop ellende mee besparen dit seizoen! 

Verantwoord hardlopen op warme dagen

Wie verstandig wil lopen in de zomerse warmte moet drie dingen goed onthouden. Warm weer is heerlijk, maar het vraagt om een paar kleine aanpassingen. Ten eerste moet je zorgen voor genoeg water,omdat je meer vocht zult verliezen onderweg. Kleding is ook een aandachtspunt: draag je teveel dan raak je snel oververhit, maar een zonnesteek en verbrande huid vragen toch om wat bescherming. Als derde punt kun je hardlopen bij warm weer maar beter reëel houden. Verkort je normale afstand, loop op een lager tempo, of kies voor de koelere momenten van de dag.

Water en hardlopen bij warm weer

Het belangrijkste aspect van hardlopen in warm weer is je vochthuishouding, zowel onderweg als voordat je van start gaat. Hoe warmer het wordt, des te meer vocht zul je verliezen als je je fysiek inspant. Zorg dus dat je genoeg water binnenkrijgt voor vertrek en neem extra mee voor onderweg. Zorg dat je tenminste een half uur voordat je begint een halve liter water hebt gedronken. Neem voor onderweg per vijf kilometer loopafstand nog een halve liter mee. Daarvoor kun je een bidon gebruiken, maar een camelback die je op je rug draagt met een slangetje voor drinken tijdens het lopen kan een handige investering zijn. 

Denk ook na over wat je precies drinkt. Je kunt kiezen voor sportdrank met extra suikers voor energie onderweg, maar bedenk je dat die minder dorstlessend zijn dan water. Sportdrank is vooral nodig als je verder dan tien kilometer gaat lopen, dus maak vooraf de juiste afweging.

Rennen in de hitte: welke kleding?

Zorg dat je luchtige kleding draagt als je in warm weer gaat rennen. Je wilt dat de warmte die je lijf produceert efficiënt afgevoerd wordt. Niet meer dragen dan nodig (en fatsoenlijk!) is dus. Met strak zittende kleding kun bovendien je snel last krijgen van zweet dat gaat broeien, wat vervelende schuurplekken en huidirritatie kan opleveren. Kies daarom ook voor goed ademende sokken (helemaal niet zo duur): je voeten zullen je dankbaar zijn. 

Hou je het wel een beetje netjes..?

Een korte broek en een hemd zonder mouwen laten natuurlijk meer luchtkoeling toe dan een lange trainingsbroek en een shirt met mouwen. Natuurlijk moet je keuze ook lekker zitten, dus probeer wat werkt met een kort proefrondje voor je die halve marathon in de volle zon gaat lopen!

Hoe minder je aantrekt, hoe eerder je huid kan verbranden in de volle zon. Dat wil je niet, en bovendien is uv-straling een risico voor je gezondheid op lange termijn. Smeer alle blote onderdelen dus vooraf goed in met een zonnebrandcrème met hoge SPF-waarde. Zo word je ook nog mooi bruin terwijl je geniet van een workout in de buitenlucht!

Een laatste tip: draag een petje of bandana in de zomerzon. Je wilt absoluut voorkomen dat je een zonnesteek oploopt, want dat is niet alleen heel vervelend, maar ook ronduit gevaarlijk, zeker als je kilometers van huis verwijderd bent.

Tempo en timing bij hoge temperaturen

Het derde en laatste aandachtspunt bij hardlopen in warm weer is je afstand en je tempo. Het gaat hier dus om een gezonde dosis hardloopverstand. Warmte kan je verrassend snel uitputten, en als je daar pas halverwege achter komt heb je waarschijnlijk een probleem. Het is lastig om je hier een algemeen advies in te geven, omdat veel afhangt van je niveau, je ervaring en je ambitie-slash-realiteitszin.

Als je een richtlijn wilt gebruiken en toch graag lekker doorstampt, houd dan deze verdeelsleutel aan. Kies ervoor om je normale afstand met ongeveer een derde in te korten. Ging je voor vijf kilometer, kies dan voor drie en kijk hoe het gaat. Je kunt het de volgende keer altijd weer opvoeren. 

Ook je tempo mag gerust wat omlaag in de hitte. Twintig procent minder snel lopen is echt geen schande. Zo compenseer je ook voor de ingekorte afstand: ben je toch nog ongeveer even lang onderweg!

Timing is key

Een laatste tip: kies bij warm weer als het even kan voor hardlopen in de koele uurtjes van de ochtend of de (vroege) avond. Het ligt misschien voor de hand, maar het kan echt een enorm verschil maken. Let wel op dat je ook je maaltijden goed afstemt op alternatieve looptijden: zorg voor voldoende energie, maar ga niet lopen op een volle maag.

Ga je toch midden op de dag rennen, neem dan de voorgaande tips extra serieus. Probeer ook zoveel mogelijk de schaduw op te zoeken, door een extra stukje park of bos te pakken bijvoorbeeld, of een wijk met extra hoogbouw. 

In warm weer hardlopen: zeker doen!

Even voor alle duidelijkheid: ga zeker hardlopen als het lekker warm weer is, liefst zo vaak mogelijk! Lekker buiten rennen in de zomer is een feestje, zeker als je het verstandig en verantwoord aanpakt. Neem de tips over water, kleding, tempo en timing serieus en geniet van elk zonnig moment dat de Hollandse zomer je biedt. Als je voor een marathon traint, of voor een andere serieuze prestatie, ontkom je bovendien niet aan doorlopen bij warm weer. Sterker nog: als je die marathon in een warm, exotisch oord gaat killen kun je maar beter alle warme voorbereiding meepakken die je krijgt in ons koude kikkerlandje.

En voor als je nog wat extra motivatie nodig hebt: na een rondje verantwoord zweten heb je dat ijsje of dat ijskoude zomerse biertje extra hard verdiend!