top 5 marathon fouten
Ben jij van plan om een marathon te gaan lopen? Dan heb je een flink trainingstraject voor de boeg, en daar wil je natuurlijk zo min mogelijk vergissingen in maken. Lees hier hoe je de vijf meest gemaakte fouten tijdens jouw marathontraining kunt voorkomen en ga goed voorbereid van start.
Een marathon met zo min mogelijk fouten
Een marathon is serieus werk, ook al loop je misschien puur voor je plezier of om een daad te stellen. Je zult fors moeten investeren, zowel qua tijd als qua energie en doorzettingsvermogen, en dan is het natuurlijk extra hard balen als er onderweg iets verkeerd gaat.
Daarom wil je voorkomen dat je op weg naar je doel met teleurstellingen te maken krijgt. Of het nou gaat om blessures, energietekort, of motivatieproblemen, je trainingsschema zal er sowieso onder lijden. Daardoor kom je minder goed voorbereid aan de start, of erger nog, je hele marathon training valt in duigen en je droom blijft buiten bereik.
Trainen voor een marathon is een complex project waarin heel veel factoren meespelen. Er kan dus ook van alles misgaan terwijl je traint. We kunnen niet alles helpen voorkomen, tenminste, niet in deze blog, maar als je de onderstaande top 5 fouten weet te vermijden maak je absoluut een betere kans om straks in een mooie tijd die marathon te finishen.
Onze top 5 marathon fouten - en hoe je ze voorkomt
Bij Verstand van Lopen hebben we flink wat ervaring in huis, zeker als het gaat om persoonlijke hardloopbegeleiding tijdens een marathontraining. We kunne je dus met gemak onze top 5 van de meest gemaakt marathon fouten laten zien, en je vertellen hoe jij die valkuilen kunt ontwijken.
De grootste vergissing: te snel te veel willen
De meest voorkomende vergissing die mensen maken als ze voor hun (eerste) marathon gaan trainen is te snel te lange afstanden gaan lopen. We weten het: je moet straks meer dan 42 kilometer aankunnen, maar bouw je training altijd rustig en geleidelijk op. Als je te hard van stapel loopt neemt de kans op blessures exponentieel toe. Dat gaat uiteindelijk een groot probleem worden, omdat je trainingsschema dan in gevaar komt.
Trainingsschema’s vind je overal online, maar de kunst is om er een te vinden die helemaal is afgestemd op jouw niveau. Eigenlijk zou je jouw schema steeds moeten blijven aanpassen aan je ervaringen, prestaties en eventuele obstakels. Dat is best lastig - misschien een goede reden om eens na te denken over onze persoonlijke hardloopbegeleiding op maat?
Wat je ook doet, begin rustig en knal niet ineens je afstanden, tempo, of hoogtemeters ineens omhoog. Meer dan tien procent toename per week is onverstandig. Zorg er dus voor dat je ver genoeg van tevoren begint met trainen en kies je marathon daarop uit om fouten te voorkomen.
Vergeet ook niet dat je ervoor moet zorgen dat je motivatie op peil blijft, of liever nog, alleen maar sterker wordt. Dat doe je door kleine succeservaringen voor jezelf te creëren. Zorg ook dat je training leuk blijft. Hou het reëel, zoek een trainingspartner, stem je plannen af op de rest van je (gezins-)leven en maak een lekkere playlist als je graag met muziek loopt.
Blijf manieren bedenken om met plezier naar de marathon toe te trainen, want daar groei je het lekkerst op. We hebben een speciale blog met meer tips om de moed en de lol erin te houden terwijl je verantwoord aan die kilometers werkt.
Kritieke fout: uitrusten niet serieus nemen
Joop Zoetemelk zei het al: de Tour winnen doe je in bed. En hij had een punt: voldoende rust nemen is cruciaal als je fysiek en mentaal sterker wilt worden. Alleen maar trainen zonder je lijf en je geest de tijd te geven om te herstellen is gewoon roofbouw.
Je kunt uitputtingsproblemen voorkomen door rustdagen in je trainingsschema in te bouwen - en je daar dus vervolgens ook aan te houden. Als je je verveelt kun je op die dagen bijvoorbeeld de tijd nemen om goed te stretchen of een uurtje yoga te doen. Een rustig rondje fietsen, een stukje zwemmen, of gewoon een flink eind wandelen met de hond zijn ook goede alternatieven.
De domste fouten bij marathon training: pijn negeren
Een marathon lopen is iets voor doorzetters, daar gaan we niet kinderachtig over doen. Toch is een doorzetter niet per se iemand die altijd maar doorgaat en stoer blijft doen, ook als er iets verkeerd gaat. De meeste lopers, inclusief professionals, krijgen te maken met pijn tijdens hun training. Dat is niet zo gek als je bedenkt wat je je lichaam aandoet.
De kunst is om je pijn en ongemak serieus te nemen. Niet je tanden op elkaar en stug door blijven lopen dus, maar gas terug nemen, of gewoon even stoppen met rennen en rustig terug naar huis lopen.
Onderzoek goed wat het probleem is en dan je training erop aanpassen. Bouw een rustpauze in en stel je schema bij. Je kunt door blijven buffelen, maar dan slaat de pijn waarschijnlijk om in een echte blessure die je marathonplannen totaal kunnen verpesten.
Incompleet trainen: alleen maar hardlopen
Een van de meest hardnekkige fouten bij trainen voor een marathon is eenzijdig trainen. Daarmee bedoelen we dat je alleen maar blijft hardlopen, zonder af te wisselen met andere soorten inspanning. Dat helpt om je voorbereiding leuk, uitdagend en afwisselend te houden, zoals we hierboven al aangaven. Bovendien maakt breed trainen je een meer complete atleet. Met name krachttraining is een hele zinnige aanvulling op je duurloop inspanningen.
Je hoeft daar trouwens niet eens voor naar de sportschool als je dat niet wilt. Thuis kun je met gemak setjes squats, lunges, burpees en andere prima oefeningen in je routine inbouwen. Daarbij kun je focussen op je beenspieren, maar zelfs dan train je nog vrij beperkt. Sit-ups, push-ups en heel veel andere oefeningen dragen bij aan meer core kracht. Reken maar dat je je hele lichaam gebruikt tijdens een marathon, dus alle spiergroepen, pezen en botten trainen is een prima manier om een van de grootste fouten te voorkomen.
Fouten maken met je marathon brandstof
Als je een enorme afstand zoals een marathon gaat lopen heb je een volle tank met brandstof nodig om de eindstreep te halen. Zorg dus dat je ook je voeding in je voorbereidingen meeneemt. Dat geldt trouwens ook voor intensief trainen, dus neem je eetpatroon serieus. Het is essentieel om de juiste voeding te kiezen, met voldoende energie die direct én op langere termijn beschikbaar is voor energie.
We kunnen allerlei goede tips geven over de ideale voeding, maar je zult ook zelf moeten ondervinden wat werkt voor jou en wat niet. Experimenteer met verschillende soorten brandstof, zoals de beroemde gelletjes en andere soorten sportvoeding, maar onderschat de ouderwetse kracht van een banaan of een pannenkoek niet!
Een heel belangrijk onderdeel van je voeding is vocht. Genoeg drinken is cruciaal. Ook hiermee kun je mooi experimenteren terwijl je traint. Onthoud wel dat de temperatuur en luchtvochtigheid op de dag van de marathon hele andere eisen aan je vochtbalans kunnen stellen dan de omstandigheden waarin je traint.
Los jij het in je eentje wel op?
Dit was maar een greep uit de belangrijkste fouten die we tegenkomen bij het trainen voor een marathon. Er zijn nog veel meer zaken die mis kunnen gaan en jouw voorbereiding in het honderd kunnen laten lopen. Als jij denkt dat je daar in je eentje wel mee kunt dealen, dan wensen we je oprecht heel veel succes. Het kan ook dat je na het lezen van deze blog ineens een beetje bezorgd wordt. Ook dan geven we je geen ongelijk. Als je voor die marathon gaat trainen kunnen zelfs kleine fouten je erg duur komen te staan. Misschien is het alleen daarom al goed om te overwegen of onze persoonlijke marathon begeleiding iets voor jou is.
Afhankelijk van het Hardloopplan dat je kiest word je op allerlei verschillende vlakken intensief begeleid door de specialisten van Verstand van Lopen. We nemen de tijd voor een intake om te begrijpen wie je bent en wat je wilt bereiken. Daardoor kunnen we je een trainingsschema op maat aanbieden dat we steeds blijven aanpassen aan je vorderingen.
We geven je tips om je training divers, gebalanceerd en reëel te houden. We kunnen zelfs een voedingsdeskundige, een compleet testlab of een sportpsycholoog laten meedenken over jouw optimale traject.
Welk Plan je ook kiest, je weet in ieder geval dat er professionals met passie voor hardlopen met je mee blijven kijken terwijl jij traint. Vanuit ruime ervaring in fysiotherapie, topsportbegeleiding en de laatste sportwetenschappelijke inzichten zorgen we dat alles zo goed mogelijk op jou als unieke loper aansluit. Volgens ons is dat de beste manier om verantwoord naar jouw marathon toe te trainen, zonder dat je daarbij onnodige fouten maakt.
Twijfel je over de voordelen van zo’n marathonplan op maat? Neem dan gewoon eens vrijblijvend contact met ons op - wie weet kunnen we je overtuigen en sta jij straks vol vertrouwen in topvorm aan de startstreep!